Selbstcoaching-Übungen: in 3 x 3 Schritten zu deinen eigenen Lösungen.
Was ist dein erster Schritt, wenn du vor einer Entscheidung oder einer Herausforderung stehst?
Ganz klar: du denkst darüber nach. Das passiert automatisch. Deine gedankliche Auseinandersetzung mit deinem Thema kann dabei ganz unterschiedlich sein: sporadisch nebenbei, intensiv und fokussiert oder als ständige, ggf. belastende Begleitung. Konstruktiv und voller Ideen oder sich im Kreis drehend.
Selbstcoaching bietet dir die Möglichkeit, deine Gedanken zu strukturieren und gezielt in konstruktive Bahnen zu lenken. Um mit neuen Perspektiven und Ideen deine Entscheidung zu treffen und deine Herausforderungen zu meistern.
Wenn dir schon klar ist, was Selbstcoaching ist, du dich entschieden hast, es auszuprobieren, und nur darauf wartest loszulegen, dann springe direkt zu den Selbstcoaching-Übungen, die dich Schritt für Schritt an dein Ziel bringen.
Wenn du erst noch herausfinden willst, ob Selbstcoaching etwas für dich ist, dann lies hier weiter:
Inhaltsverzeichnis
Selbstcoaching: meine Definition.
Selbstcoaching: Vor- und Nachteile
Selbstcoaching gibt dir Flexibilität und vielfältige Möglichkeiten.
Selbstcoaching erfordert deinen kritischen Blick auf dich selbst und dein Durchhaltevermögen.
Im Selbstcoaching nutzt du deine Expertise für dich selbst.
Selbstcoaching erfordert und schult deine Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion.
Selbstcoaching fordert dich, dich selbst herauszufordern.
Selbstcoaching: Mit 3 Übungen in je 3 Schritten zu deinem Ziel
Selbstcoaching Übung 1: Bestimme dein Ziel
Selbstcoaching Übung 2: Komm auf neue Ideen
Selbstcoaching Übung 3: Plane und prüfe deine nächste Aktion
Selbstcoaching: meine Definition
Was genau ist Selbstcoaching? Wie unterscheidet es sich von Coaching? Und wie von dem oben beschriebenen Nachdenken über eine persönliche Herausforderung?
Coaching ist die individuelle Begleitung durch eine Expertin oder einen Experten, also die oder den Coach, um dich als Klientin oder Klient dabei zu unterstützen, eigene Lösungsideen für deine Herausforderung zu entwickeln. Unabhängig von dem Coaching-Ansatz, von denen es viele gibt, ist entscheidend, dass die/der Coach dich durch einen Prozess begleitet - mit dem Ziel, dich durch verschiedene Impulse oder Übungen zu neuen Sichtweisen und Ideen anzuregen. Der Prozess, die Zielorientierung und die bewussten Impulse sind es, die das Coaching von einem Gespräch unterscheiden.
Entsprechend unterscheidet sich auch Selbstcoaching vom Nachdenken dadurch, dass du dein Ziel definierst und einem Prozess folgst, dessen Schritte dein Denken strukturieren. Und dass du im Selbstcoaching ganz bewusst versuchst, neue und andere Blickwinkel einzunehmen als die, die du sowieso schon kennst und die für dich typisch sind.
Beim Selbstcoaching hast du, das sagt schon der Name, kein Gegenüber, keinen ‚externen‘ Experten, der dich durch den Prozess führt, der dir Fragen stellt, Impulse und Feedback gibt und der dir vor allem dann, wenn es schwierig wird, weiterhilft und hartnäckig bleibt.
Stattdessen nutzt du im Selbstcoaching deine Expertise für dich selbst und deine Fähigkeit zur Selbstreflexion. Du steuerst dich selbst durch den Prozess und suchst dir passende Impulse, Fragen und Übungen, die es dir ermöglichen, auf neue Gedanken zu kommen.
Selbstcoaching: Vor- und Nachteile
Selbstcoaching hat dadurch – wie könnte es anders sein 😉 – Vor- und Nachteile. Die Listen sind lang und ich stelle dir hier die wichtigsten gegenüber – um es dir zu erleichtern, sie für dich persönlich abzuwägen.
Selbstcoaching gibt dir Flexibilität und vielfältige Möglichkeiten.
Selbstcoaching ist zugänglich und flexibel: Du kannst es in deinen Alltag integrieren, wie es dir passt und musst dafür weder an einem bestimmten Ort sein noch dich an bestimmte Zeiten halten. Es verursacht keine oder geringe Kosten: du musst nicht einmal ein Buch kaufen, da viele Informationen, Selbstcoaching-Übungen und Anleitungen etc. auch kostenlos verfügbar sind. Die Methoden sind vielfältig und lassen sich anpassen, so dass es ganz bestimmt eine gibt, die gut zu dir passt.
Selbstcoaching erfordert deinen kritischen Blick auf dich selbst und dein Durchhaltevermögen.
Selbstcoaching erfordert Durchhaltevermögen und sowohl kritisches als auch kreatives Denken. Es ist anstrengende Denkarbeit. Und du hast die volle Verantwortung: für die Inhalte sowieso, aber im Unterschied zum Coaching auch für den Prozess und dafür, die Selbstcoaching-Übungen, die Fragen und die Impulse für dich persönlich anzupassen und nicht zu früh nachzulassen, sondern den Gedanken Zeit, Raum und Tiefe zu geben. Und das ist – das kann dir jede*r Coach bestätigen – nicht trivial und will gelernt sein. Du wirst herausfinden, wie es für dich am besten funktioniert und durch Übung wirst du besser werden.
Im Selbstcoaching nutzt du deine Expertise für dich selbst.
Du bist die Expertin oder der Experte für dich selbst: Keiner kennt dich so gut wie du selbst, und dieses Wissen und Gefühl für dich selbst nutzt du im Selbstcoaching. Du weißt, was alles mit deiner Entscheidung oder deiner Herausforderung zusammenhängt. Du weißt, was dir leichtfällt und was weniger. Und du hast einen unendlich großen Erfahrungsschatz an Dingen, die schon einmal funktioniert haben, die dir bereits geholfen haben und auch dieses Mal helfen können. Nur du kannst spüren, ob sich etwas schon so richtig gut anfühlt, oder ob du noch mehr Zeit brauchst, um über einen bestimmten Punkt nachzudenken…
Im Selbstcoaching erfordert und schult deine Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion.
Ganz klar: Das erfordert, dass du ein gutes Gefühl für dich selbst hast und ehrlich mit dir bist. Du solltest nichts aus Bequemlichkeit auslassen und nicht zu schnell lockerlassen, auch wenn es schwierig wird. Du brauchst also eine gute Selbstwahrnehmung und ein hohes Maß an Selbstreflexion. Selbstcoaching-Übungen unterstützen dich dabei – aber die Fähigkeit, in dich hineinzuspüren und kritisch über deine eigenen Gedanken nachzudenken, ist die Voraussetzung dafür, dass Selbstcoaching gelingt.
Das Gute ist: Selbstcoaching wird deine Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion trainieren und stärken – und beides unterstützt deine Selbstwirksamkeit. Alle drei sind zentrale Praktiken für mehr Resilienz.
Selbstcoaching fordert dich, dich selbst herauszufordern.
Im Selbstcoaching stellst du die Frage, gibst die Antwort, prüfst, ob die Antwort dir ausreicht und welche Frage als nächstes kommt. Im Unterschied zum Coaching hast du kein Gegenüber, keinen aufmerksamen Zuhörer, der dein Gesagtes spiegelt, dir Feedback gibt, seine externe Sicht auf deine Antworten und Erkenntnisse anbietet und mit neuen Impulsen auf dich reagiert. Im Coaching dient all dies dazu, dich für das zu sensibilisieren, was du selbst gerade nicht im Blick hast, und dich herauszufordern, andere Sichtweisen auszuprobieren. Im Selbstcoaching forderst du dich selbst heraus, deine Situation anders zu betrachten und anders darüber nachzudenken, als du es bisher tust.
Das heißt: wenn Du Selbstcoaching statt Coaching wählst, um Zeit und Anstrengung zu sparen, dann unterschätzt du vermutlich die Denkarbeit und Hartnäckigkeit, die Selbstcoaching erfordert und erfolgreich macht. Ja, du kannst dir völlig flexibel einteilen, wann, wie lange und wie oft du es machst. Die Zeit dafür musst du dir trotzdem nehmen und die Energie dafür aufbringen.
Wenn du jetzt denkst: Ja, Selbstcoaching ist genau richtig für mich, das möchte ich ausprobieren, dann lies weiter und finde heraus, wie es funktioniert:
Selbstcoaching: Mit 3 Übungen in je 3 Schritten zu deinem Ziel
Im Folgenden stelle ich dir einen Selbstcoaching-Prozess vor, bestehend aus 3 Selbstcoaching-Übungen mit je 3 Schritten. Die Übungen sind so ausgewählt und gestaltet, dass sie möglichst einfach und wirkungsvoll sind und darüber hinaus noch Spaß machen.
Die Übungen lassen sich auch einzeln anwenden, z.B. wenn dein Ziel schon feststeht, die Ideen schon da sind oder du einfach nur auf neue Gedanken kommen willst. Als Selbstcoaching würde ich es aber erst bezeichnen, wenn du den ganzen Prozess durchläufst. Der Vorteil des Prozesses ist, dass er dir Orientierung gibt (Wo stehe ich gerade? Wie weit bin ich gekommen? Was fehlt noch?) und dich trägt: Wenn du die Schritte des Prozesses durchläufst, dann kommst du weiter.
Hier einmal der Prozess im Überblick:
Bevor du startest, noch drei Dinge, die dir beim Selbstcoaching helfen werden:
Such dir einen passenden Ort: Ruhig, inspirierend, vertraut oder außergewöhnlich.
Notiere deine Gedanken und Antworten in jedem Schritt, schreib alle deine Ideen auf. Schreiben verlangsamt, schafft deinen Gedanken dadurch mehr Raum, und durch deine Notizen kannst du immer wieder auf deine Ideen zugreifen.
Steh auf und bewege dich, während du nachdenkst und in dich hineinspürst oder zwischen den einzelnen Übungen und Schritten: das hilft beim Denken und ist gesünder.
Selbstcoaching Übung 1: Bestimme dein Ziel
Dein Selbstcoaching braucht ein Ziel, auf das du hinarbeitest und für das du am Ende prüfst: Habe ich es erreicht?
Meine Empfehlung: Wähle ein konkretes, auf eine bestimmte Situation bezogenes Ziel, das ggf. Teilziel eines größeren Ziels ist. Das macht es anfangs einfacher für dich, und wenn du das Teilziel erreichst, bist du auch dem übergeordneten Ziel ein deutliches Stück näher.
1.1. Benenne dein Ziel positiv, aktiv und attraktiv
Positiv heißt, dass in dem Satz, den du dir notierst (ja, bitte unbedingt aufschreiben und nicht nur im Kopf haben!), steht, was du in Zukunft willst (und nicht, was du nicht mehr oder weniger machen oder haben willst.)
Manchmal ist gerade dieser Schritt schwierig. Wenn du also vor allem im Kopf hast, was du nicht willst, wovon du wegwillst oder was dich stört, dann frage dich selbst:
Was will ich stattdessen?
und lass dir für diese Frage genug Zeit, um es wirklich herauszufinden.
Formuliere dein Ziel aktiv: so als hättest du es schon erreicht. (Also nicht: ich möchte, ich werde…).
Und selbstverständlich: Dieses Ziel muss für dich attraktiv sein. Formuliere es so, dass du beim Lesen direkt spürst (und ja, das kannst du fühlen!), dass du genau das willst und auch die Energie hast, etwas dafür zu tun.
1.2. Beschreibe deine Zukunft, in der dieses Ziel eingetroffen ist
Nun stell dir vor: Du befindest dich in der Zukunft und hast dein Ziel bereits erreicht:
Was ist anders?
Beschreibe die Unterschiede in mindestens 5 Sätzen – gerne aber viel ausführlicher. Wenn du möchtest, gestalte dir ein Poster mit Wörtern, Sätzen und Bildern, die den Zustand der Zielerreichung detailliert beschreiben.
Stelle dir dazu folgende Fragen:
Woran merken andere – Familie, Freunde, Kollegen, Haustiere… – mir an, dass ich mein Ziel erreicht habe?
Was verändert sich in meinem Tagesablauf? Was tue ich mehr / weniger / anders?
Was ändert sich an meiner Stimmung? An meinem Gefühl, mit dem ich etwas tue?
Wähle aus den vielen Details, die den Zustand der Zielerreichung beschreiben, die wichtigsten aus und hole sie dir in allen folgenden Schritten immer wieder ins Bewusstsein. Erinnere dich daran durch das Poster, ein Post-it an deinem Schreibtisch, eine Sprachnachricht an dich selbst, die du dir ab und zu anhörst…. Was immer auch für dich gut funktioniert, du hast da sicherlich schon Erfahrungen.
1.3. Bestimme deine aktuelle Position
Auf einer Skala von 1-10, wobei 10 bedeutet, dass du deinen Zielzustand (so, wie du ihn gerade beschrieben hast) erreicht hast, und 1 bedeutet, dass du maximal weit davon entfernt bist:
Wo stehe ich jetzt gerade?
Was hat mir geholfen, auf dieser Position zu stehen (und nicht noch tiefer, z.B. bei 2, 0 oder -1)
Zu dieser Skala kannst du immer wieder zurückkehren, um deine neue Position zu bestimmen. Und dir all das bewusst zu machen, was dich auf diese Position gebracht hast. Vielleicht ist das etwas, das du weitermachen oder wiederholen kannst?
Selbstcoaching Übung 2: Komm auf neue Ideen
Wichtig zu verstehen: es gibt unendlich viele Methoden und Übungen, die du in diesem Schritt deines Selbstcoaching-Prozesses anwenden kannst. Davon kannst du dich mit etwas Recherche unschwer überzeugen. Das hat den Vorteil, dass du dir wirklich aussuchen kannst, was für dich gut funktioniert. Natürlich erfordert es auch etwas Zeit und Lust, sie auszuprobieren, denn es gibt nicht die eine Methode, die garantiert für dich funktioniert, und selbst für dich wird nicht jede Übung auch zu jedem deiner Themen und Fragen passen.
Ich stelle dir hier drei Selbstcoaching-Übungen vor, die einfach umzusetzen sind und die du flexibel für eine Vielzahl von Themen und Zielen einsetzen kannst. Such dir einfach die aus, die dich spontan am meisten anspricht und starte damit.
2.1. Lernen von anderen
Bei dieser Übung geht es darum, sich die Perspektive anderer Personen – realer und fiktiver – dazuzuholen, um die eigenen Sichtweisen zu erweitern und dadurch auf neue Ideen zu kommen.
Keine Sorge – du musst dazu nicht mit diesen anderen Personen sprechen, sondern sie dir nur vorstellen. Auch wenn es natürlich nicht schadet, wenn du mit der einen oder anderen tatsächlich darüber sprichst.
1. Mach dir eine (gerne lange!) Liste von Personen und fiktiven Charakteren aus Büchern und Filmen, die dir zu deinem Selbstcoaching-Ziel einfallen – aber ohne dich dadurch einzuschränken. Nimm Personen dazu, die mit einem ähnlichen Thema zu tun haben oder hatten. Und auch die, die so ein Thema niemals hätten. Personen, die Du persönlich kennst, Prominente, die Du schätzt, oder Charaktere, die dich inspirieren. Notiere zu jedem Namen in Stichworten ein paar Eigenschaften, die diese Person auszeichnen.
2. Stell dir zu jedem Namen folgende Frage:
Was würde XY an meiner Stelle tun?
Wie ginge es XY damit?
3. Stell dir zu jedem Namen folgende Frage: Ziehe aus diesen Antworten Ideen für dich, indem Du dir folgende Fragen stellst:
Was davon könnte ich auch tun?
Wozu inspiriert mich das?
Was würde ich stattdessen tun?
Ich bin sicher, dass du aus dieser Übung mit einer ganzen Liste von Ideen herausgehst, was du als nächstes tun könntest, um deine Herausforderung zu meistern und deinem Ziel näher zu kommen.
2.2. Reisen in Zeit und Raum
Auch bei dieser Übung geht es darum, aus neuer Perspektive auf die Dinge zu schauen. Diesmal, indem du dich in Zeit und Raum bewegst.
1. Definiere unterschiedliche ‚Stationen‘ in Raum und Zeit, die du nacheinander besuchen willst.
Beispiele für die Zeitreise – wähle aus und ergänze, was für dich und deine Zielsetzung passt.
Morgen/übermorgen/Ende der Woche
In einer Woche / in einem Monat
In einem Jahr / in 3 Jahren / in 5 Jahren / in 10 Jahren
Wenn ich 80/90 Jahre alt bin und gemütlich in meinem Sessel sitze
Beispiele für die Reise im Raum – wähle aus und ergänze für dich.
Du stehst hinter dir und schaust dir über die Schulter / Du sitzt neben dir und beobachtest dich von dort
Du bist die Fliege an der Wand / das Vögelchen auf dem Fensterbrett / die Maus in der Zimmerecke
Du bist ein Adler hoch über deinem Kopf / Du schwebst im Gleitschirm über dich hinweg
Du befindest dich auf der anderen Seite der Erdkugel und betrachtest deine Situation hier von dort aus
Du bist ein Astronaut in einer Raumkapsel und blickst zu dir auf der Erde hinab
2. Nimm dir einen Moment Zeit, um dir die jeweilige Position in Raum und Zeit vorzustellen:
Wie fühlst du dich dann/dort?
Was ist dir wichtig?
3. Frage dich:
Wie blicke ich aus dieser Position auf meine jetzige Situation? Was stellt sich anders dar als jetzt gerade? Was wird mehr / weniger wichtig? Was rate ich mir selbst aus der jetzigen Position, zu tun?
Was nehme ich von dieser Reise mit an Gedanken und Ideen, die mir jetzt helfen könnten?
Wiederhole 2. und 3. für die nächste Position. Bewege dich von nah zu fern.
Ich bin sicher, dein Blick auf deine jetzige Situation wird sich verändert haben und du kannst dadurch anders handeln und entscheiden, als du es vorher konntest.
2.3. Nutze alles, was du hast
Bei dieser Übung geht es darum, dass du dir deine Stärken und Fähigkeiten bewusst machst und diese für dein Selbstcoaching-Ziel nutzbar machst.
1. Erstelle eine Liste mit mindestens 25 Stärken, Fähigkeiten und nützliche Eigenschaften (gerne auch mehr, aber mindestens 25!), die du besitzt. Beschränke dich nicht, indem du nur solche aufführst, die du in Zusammenhang mit deinem Thema oder Ziel bringen kannst – das kommt erst später.
2. Überlege dir zu jedem Punkt auf der Liste, wozu dir diese Stärke, Fähigkeit oder Eigenschaft bereits genützt hat, was dadurch möglich war, was du dadurch erreicht hast.
3. Jetzt stelle den Bezug zu deinem Ziel her und frage dich:
Wie kann ich diese Stärke / Eigenschaft / Fähigkeit einsetzen, um mein Ziel zu erreichen?
Ich bin sicher, du hast zu jedem einzelnen Punkt auf deiner Liste eine Idee!
Das Ergebnis werden viele neue Ideen sein, was du als nächstes tun kannst, um dein Ziel zu erreichen.
Du möchtest noch andere Selbstcoaching-Übungen für diesen Schritt der Ideenfindung ausprobieren? Dann schau in meinen anderen Blogartikeln nach oder folge mir auf meinem Instagram-Account: @mohini.coaching.
Selbstcoaching Übung 3: Plane und prüfe deine nächste Aktion
Egal, welche der Selbstcoaching-Übungen du dir in 2. ausgesucht hast: Das Ergebnis werden einige, vielleicht sogar viele neue Ideen sein, was du als nächstes tun kannst.
Die nun folgenden Schritte wiederholst du immer wieder neu, sobald du eine Idee, die dich deinem Ziel näherbringt, in die Tat umgesetzt und diesen Erfolg gefeiert hast:
3.1. Wähle deine nächste Aktion
Such dir aus all deinen Ideen etwas aus, dass du als nächstes umsetzen wirst, und lege einen Zeitpunkt dafür fest. Wähle eine klar umrissene und gerne erst mal kleine Aktion. Es geht nicht um die Größe, sondern darum, es zu tun.
Stell dir also die Fragen:
Was tue ich als nächstes, um mein Ziel zu erreichen?
(Ab) wann tue ich es (immer)?
Natürlich kannst du auch gleich zwei oder drei Dinge festlegen, die du umsetzen willst – mehr aber lieber nicht. Deine Erfolgschancen sind größer, wenn du klein startest und die Dinge nacheinander angehst.
3.2. Überlege was dir bei der Umsetzung hilft.
Wenn du eine Aktion definiert hast, nimmt dir noch einen Moment zusätzlich und überlege:
Was wird mir helfen, dies wirklich umzusetzen?
Der Alltag ist sehr gut darin, auch die kleinsten Vorhaben unter Routinen und kurzfristigen superwichtigen Dingen zu begraben. Du darfst dir daher so viel Hilfe holen wie möglich und genau das, was für dich passt: Erinnerungszettel, Termine im Kalender, andere Personen, die Bescheid wissen, dich unterstützen und dir Rückmeldung geben….
3.3. Bestimme deine neue Position
Spätestens, wenn du das erste Mal eine Aktion festgelegt und terminierst hast, gehst du zurück zu deiner Skala von 1-10, wobei 10 bedeutet, dass du deinen Zielzustand erreicht hast, und 1 bedeutet, dass du maximal weit davon entfernt bist, und fragst dich wieder:
Wo stehe ich jetzt gerade?
Wiederhole das gerne immer wieder, wenn du etwas umgesetzt und eine nächste Aktion festgelegt hast. Du wirst sehen – du bewegst dich auf das Ziel zu. Nicht immer schnell und manchmal gibt es Rückschritte. Manchmal wird sich dein Ziel unterwegs verändern, und manchmal wirst du neue Ideen für die nächsten Schritte sammeln müssen. Das Gute: du weißt jetzt schon, wie es geht. 😊
Selbstcoaching oder Coaching: Du hast die Wahl
Ich hoffe, dir ist deutlich geworden:
Selbstcoaching ist möglich, wirkungsvoll und macht Spaß.
Es gibt einen Prozess und Selbstcoaching-Übungen, die dir einen Rahmen geben und dir zeigen, welches dein nächster Schritt ist.
Selbstcoaching erfordert Zeit, Ausdauer, kritisches und kreatives Denken.
Wenn dein Fazit daraus ist: Ja, das klingt toll, das will ich ausprobieren: Dann such dir einen Zeitpunkt und einen Ort, an dem Du ungestört und inspiriert nachdenken und arbeiten kannst, und leg los.
Wenn dein Fazit ist: Das klingt spannend und ich kann das lernen – es ist nur jetzt gerade nicht der richtige Moment dafür und passt nicht zu meiner aktuellen Situation oder Herausforderung: Dann komm zu mir ins Coaching und probiere Selbstcoaching ein anderes Mal.
Lass uns dazu unverbindlich sprechen. Schreib mir eine E-Mail an kontakt@mohini-ramaswamy.de, nutze mein Kontaktformular oder buch Dir einen Kennenlern-Termin: